Ya sea en el trabajo o en su vida cotidiana, levantar objetos probablemente parezca algo común.
Sin embargo, las técnicas de levantamiento inadecuadas pueden potencialmente causar lesiones graves e impedir su salud de por vida. Para contrarrestar esto, hemos creado una explicación de técnicas seguras de levantamiento para ayudarlo reducir el dolor de espalda.
¿Cómo puede lesionarse levantando objetos incorrectamente?
Dependiendo de dónde trabaje y qué tan saludable ya esté, las técnicas de levantamiento inseguras pueden aumentar en gran medida el riesgo de lesiones. Por ejemplo, recoger un objeto pesado del suelo sin las técnicas de levantamiento correctas puede provocar desgarros musculares y esguinces en la espalda (especialmente en la zona lumbar).
Si su forma de levantar es lo suficientemente mala y está levantando un objeto lo suficientemente pesado, ¡incluso podría provocarle una hernia o ejercer una presión innecesaria sobre sus vértebras lumbares! Otras posibles lesiones por levantamiento incluyen daños en el manguito de los rotadores o tensión excesiva en la columna cervical si gira el cuello durante un levantamiento.
Piense antes de levantar
Antes de agacharse para hacer retroceder esa caja pesada, silla u otro objeto, tómese un momento para prepararse para el levantamiento.
Familiarícese con su entorno inmediato, lo que significa que conoce tanto el área en la que se encuentra actualmente el elemento como el lugar al que pretende trasladarlo. Planifique mentalmente su ruta desde el punto A hasta el punto B, teniendo en cuenta los posibles obstáculos o distracciones.
Finalmente, si le preocupa no poder manejar el objeto pesado por su cuenta, no debe avergonzarse de pedir ayuda a un amigo, pariente o compañero de trabajo. Siempre que el artículo termine donde se supone que debe hacerlo, habrá hecho lo correcto.
Los pasos para una técnica de levantamiento adecuada
Primero, establezca la posición correcta del cuerpo colocando los pies separados al ancho de los hombros, con una línea paralela imaginaria que corra verticalmente a través de los talones, la cintura y los hombros.
Luego, doble ligeramente las rodillas y las caderas mientras se inclina hacia abajo para agarrar el objeto que está a punto de levantar. Mantenga la espalda plana mientras lo hace, sin encorvarse ni arquearse demasiado. Según el tamaño y la forma del artículo, es posible que deba ponerse en cuclillas más alto o más bajo para obtener el agarre correcto.
Una vez que tenga un buen agarre del objeto, respire profundamente para reforzar su abdomen. Mantenga la espalda y la parte superior del cuerpo lo más rectas posible y mire directamente hacia adelante mientras estira con cuidado las rodillas y las caderas al mismo tiempo. A medida que levanta con los músculos de las piernas, asegúrese de que el objeto permanezca lo más cerca posible de su cuerpo.
Una vez que hayas levantado el objeto lo suficiente como para que todo tu cuerpo quede a la altura máxima, da pasos cuidadosos hacia tu destino, manteniendo los ojos abiertos sin mover el cuello. Tome respiraciones, pero no deje escapar una exhalación profunda o perderá la presión que mantiene su centro firmemente apoyado.
Una vez que llegue al lugar donde desea dejar el objeto, respire profundamente otra vez para estabilizar su abdomen, luego coloque el objeto con cuidado. Una vez más, mantenga la espalda recta mientras se inclina con las caderas y las rodillas.
¿Usar un cinturón en la espalda puede ayudar a prevenir lesiones?
Un cinturón trasero es tan efectivo como su usuario. No es un amuleto mágico que evitará perfectamente que te lastimes; pero si se usa correctamente, es un buen complemento para la fuerza física y la técnica adecuada.
Al igual que un cinturón de levantamiento de pesas, el cinturón de espalda de un trabajador funciona proporcionando algo contra lo que empuja su abdomen mientras respira profundamente para reforzar su núcleo. Al contener la respiración durante un levantamiento pesado y exhalar después de completar el levantamiento, los levantadores de potencia y de pesas aprovechan la maniobra de Valsalva para aumentar la presión interna de su núcleo.
Esta presión convierte el área abdominal normalmente flexible en un centro fuerte y firme que protege la espalda contra lesiones durante los ejercicios de entrenamiento con pesas. Cuando su abdomen tiene algo contra lo que apoyarse, como un cinturón fuerte y apretado, su abdomen puede ejercer más fuerza y, por lo tanto, aumenta la presión interna que protege su espalda y disminuye el riesgo de lesiones.
Para aprovechar al máximo un cinturón de espalda, controle su respiración cada vez que ejecute un levantamiento. Tome una bocanada de aire profunda y pesada antes de levantar, luego suelte el aire con cuidado después de haber levantado el objeto.
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